Главная / Красота и здоровье / Диеты / Правила интервального голодания: что можно, что нельзя, меню, советы

Правила интервального голодания: что можно, что нельзя, меню, советы

Интервальное голодание – одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Freepik

Анна  Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Freepik

Почему вокруг так много  людей с лишним весом, и зачем вам нужно интервальное голодание?

Всё просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И всё это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному. При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдаёт себе отчёт в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идёт вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий. Отличным решением в данном случае может стать интервальное голодание 16/8.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, попробуйте следовать правилам суточного голодания. Ведь, как правило, вы не успеваете израсходовать энергию в течение дня без тренировок. В конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес. 

Когда мы не едим, процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить её из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. Поэтому если у вас не хватает времени на сжигание калорий в тренажёрном зале, попробуйте начать питаться по правилам интервального голодания.

Правила интервального голодания

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!

Согласно основным правилам суточного голодания, оно может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

  • кормящим матерям;
  • тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5; 
  • при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;
  • при гиперацидном гастрите;
  • при повышенном реверсивном Т3.
  • Главные правила интервального голодания довольно просты: следует разделить пищу на 2–3 приёма в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект.  Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи, и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.

    Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

    Да, если нарушать правила интервальной диеты и в разрешённые часы превышать суточную норму калорий. Поправиться можно, даже если вы едите слишком много полезных продуктов – овощей, фруктов, рыбы. Во всём необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешённые 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания всё сгорит.  Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е. когда после полноценного приёма пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также уровень гормона насыщения – лептина.

    Вы решились попробовать интервальное голодание?

    Вот основные правила интервального голодания и ограничения. В разрешённое время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приёма пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один приём пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера / или с 11 утра и до 21 вечера.

    Как голодать правильно, и что разрешено в эти 16 часов голода? 

    Во время суточного голодания нужно обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту, пить отвары трав, бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

    Freepik

    Примерное меню интервального голодания на 5 дней

    День 1-й

    Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
    Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

    День 2-й

    Первый приём пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
    Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

    День 3-й 

    Первый приём пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
    Второй приём пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

    День 4-й

    Первый приём пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
    Второй приём пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

    День 5-й

    Первый приём пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
    Второй приём пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

    Источник

    Смотрите также

    Как похудеть на 5 килограммов за неделю: эффективные способы

    На носу новогодние праздники и корпоративы, а это значит, что откладывать диету уже нельзя. Но как …